1. Жым гантэлей лежачы, жым лежачы - лепшы і хуткі спосаб трэніроўкі вялікай грудной мышцы, дэльтападобнай мышцы і двухгаловай мышцы пляча.Перш за ўсё, трэба легчы на ​​лаву роўна.Калі вы займаецеся дома, вы можаце выбраць лаву з цвёрдай тэкстурай.Не выгінайце спіну і клубы і не затрымлівайце дыханне.Гэта прымусіць мышцы страціць кантроль.Затым ступіце на зямлю поўнымі падэшвамі абедзвюх ног, вазьміце ў кожную руку па гантэлі, сагніце локці, пакладзеце абедзве рукі далоняў да ног, перпендыкулярна верхняй частцы цела, і трымайце вось гантэлі на адной сантыметра вышэй саска.

Такім чынам, цягліца грудной клеткі можа быць задзейнічана ў праяўленні сілы.Затым павольна развядзіце абедзве рукі ў абодва бакі і павольна апусціце абедзве рукі.Калі гантэля ўпадзе да расцяжэння цягліц абедзвюх рук, штурхніце гантэлю ўверх.Націскаючы ўверх, захоўвайце позу, сціснуўшы локаць і злёгку нахіліўшыся наперад.Захоўвайце вялікую адлегласць паміж рукамі для трэніроўкі вялікай грудной мышцы і вузкую адлегласць для трэніроўкі дэльтападобнай мышцы.

2. Бакавы ўздым седзячы, гэты метад трэніроўкі ў асноўным прызначаны для практыкаванняў бакавога сярэдняга пучка дэльтападобнай мышцы.Крок 1: сядзьце роўна на бакавую лаву, пастаўце ступні роўна на зямлю, трымайце ногі на той жа шырыні, што і плечы, а рукі натуральна апусціце.Трымайце далоні супрацьлеглыя і ўтрымлівайце форму гантэлей, а затым падніміце рукі ўверх.Не падымайце гантэлі, падкідваючы яе.Выцягніце гантэлю ўверх па паўкруглай дузе, падніміце яе на некаторы час у становішча блізка да кораня вуха, а затым апусціце гантэлю ўніз па першапачатковай дузе і паўтарыце дзеянне.

3. Седзячы і нахіляючыся, гэта ў асноўным самы хуткі і эфектыўны спосаб трэніроўкі біцэпсаў пляча.Спачатку сядзьце і трымайце верхнюю частку цела злёгку нахіленай наперад.Левая рука знаходзіцца над левым сцягном.Гантэлю, якую трымаеце правай рукой, натуральным чынам апускаецца на ўнутранай траціны сцягна.Правая рука захоўвае кут 45 ° са сцягном, а далонь знаходзіцца ўнутр.Затым павольна падніміце гантэлю да грудзей па паўкруглай дузе, затрымайцеся на некаторы час, а затым аднавіце дзеянне з першапачатковым шляхам скарачэння.Паўтарыце трэніроўку левай і правай рукамі.